健康生活方式

健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。 一、合理饮食 1.每天选择食物品种越多越好。 科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食 物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量 食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求， 达到合理营养、促进健康的目的。 健康行为： （1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 健康行为： （1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克。（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。 3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半 科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 健康行为： （1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4. 每天吃新鲜水果200克~400克 科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。 健康行为： （1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。 （2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克） 科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。 健康行为： （1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 6. 常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克） 科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。 健康行为： （1）常吃鱼类，尤其是海鱼。（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。（5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。（6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。 7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。 科学依据： 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。 健康行为： （1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。（3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。（4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。 （5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按照第5条中的量换算）。 （7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。 8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。 科学依据： 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 健康行为： （1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 (3) 使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。（6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（7）不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。（8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。 科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 健康行为： （1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。（3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。（4）使用低钠盐。（5）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。（6）少放味精，因为味精中含一定量的钠。（7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。（8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。（9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。（10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。（11）菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。 10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。 健康行为： （1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。（2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。 （3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。不吃早餐不但不能达到减肥的目的，还可影响上午的工作效率，长此以往，还可能引起营养不良。（4）午餐要吃饱。主食的量应在3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。（5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。（6）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。 （7）在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。（8）零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。 11． 足量饮水，合理选择饮料。 科学依据：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 健康行为： （1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。（2）饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。（3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。（4）饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。（5）在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。（6）热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。（7）不宜喝生水和反复加热的水。（8）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。（9）饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。 二、适量运动 1. 日常生活少静多动。 健康行为： （1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。（2）选择步行、骑车为主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。（5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。（6）闲暇时间多参加各种运动。 2. 养成规律运动的习惯。 科学依据： 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，要定期进行一定强度的运动。 健康行为： （1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。（2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。（3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。（4）有氧运动每次至少持续10分钟，多参加户外健身运动。 3. 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。 科学依据： 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。 健康行为： （1）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。（2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。（3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。（5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。 4. 采取必要的防护措施，避免运动损伤。 科学依据： 运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。 健康行为： （1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。（2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。（3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。出现运动损伤时，及时处理。（8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。 三、戒烟限酒 1. 吸烟有害健康。 科学依据：烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。 健康行为： （1）不吸烟。 （2）不敬烟。（3）不送烟。 （4）吸烟者尽早戒烟。 2. 被动吸烟有害健康。 科学依据：被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。 健康行为： 不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟，不在家庭里吸烟。依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。 3. 吸烟者越早戒烟越有益健康。 科学依据：戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。 吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。 健康行为： （1）了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。（2）向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。（3）寻求戒烟门诊的咨询和帮助。（4）通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。 4．饮酒应限量。 科学依据：无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。 健康行为： （1）成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。（2）儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。（3）正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人、患有某些疾病（如高血脂、高血压、冠心病、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。（4）倡导文明饮酒，不过度劝酒。（5）如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），并限制在适当的饮酒量内。（6）喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒。（7）饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。（8）不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。（9）饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为，要受到刑事行政处罚。